Güner’den Ramazan Ayı’nda beslenme önerileri

Zonguldak İl Sağlık Müdürü Uzm. Dr. Ertuğrul Güner Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin önemine dikkat çekti.
Dr. Güner açıklamasında, “Uzun saatler süren açlık ve değişen yeme düzeni göz önünde bulundurulduğunda daha da belirginleşir. Bu dönemde vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini alması, gün boyu enerjik kalabilmek ve oruç ibadetini sağlıkla yerine getirebilmek için hayati önem taşır” dedi.
Güner, önerileri de şöyle sıraladı:
“Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Sahur öğününüzü atlamayın. İftarda ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller, süt ürünleri, yumurta, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış çiğ fındık, badem gibi yağlı tohumlar tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli tüketmekten sakının. İftara 10-15 dakika sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin. İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verin tatlı tercihinizi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolardan yana yapın. Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. E vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir. Balık D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz) kurubaklagiller, tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, meyveler ve probiyotik ürünler, turşular bağışıklık sistemini olumlu etkilerler. Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi besinleri alışverişin sonunda alın. Bunların çiğ tüketilecek besinlerle temasını önleyin ve soğuk zincir bozulmadan en kısa süre içerisinde (en fazla iki saat, sıcak havalarda en fazla bir saat içinde) buzdolabına yerleştirin. Besinlerin hazırlandığı, pişirildiği alanların ve bu süreçte kullanılan her türlü araç-gereçlerin temiz ve hijyenik olmasına dikkat edin. Ellerinizi her işin başında, çiğ besinlere dokunduktan sonra, tuvaletten her çıkışta, yemekleri servis etmeden önce ve mendil kullandıktan, paraya dokunduktan, kirli araç-gereçlere dokunduktan, öksürüp-hapşırdıktan, çöplere dokunduktan sonra mutlaka hijyenik bir şekilde yıkayın. Çiğ et, tavuk, balık, sebze ve pişmiş gıdalar için mümkün olduğunca farklı kesme tahtaları kullanın. Farklı renklerde tahtalar kullanarak, kullanım amacına göre basitçe bir ayrım yapabilirsiniz. Pişmiş ürünleri, özellikle çiğ et gibi ürünlerle yan yana koymayın.”